إختر من الأقسام
صحة وطب
عاماً بعد عام ينحني ظهرك وتصاب بهشاشة عظام.. تعرف على مهارات تحافظ على صلابة عظامك مهما تقدم بك العمر
عاماً بعد عام ينحني ظهرك وتصاب بهشاشة عظام.. تعرف على مهارات تحافظ على صلابة عظامك مهما تقدم بك العمر
المصدر : صحة اون لاين
تاريخ النشر : الثلاثاء ٢٠ تموز ٢٠١٨
ترقق العظام هو أحد أكثر مشاكل العظام انتشاراً حول العالم. هذه المشكلة الصحية تجعل عظامك هشة وضعيفة، تؤثر على أكثر من 100 مليون شخص حول في العالم. وفقاً لمؤسسة هشاشة العظام الدولية، فإن مرض هشاشة العظام يتسبب أكثر من 8.9 مليون كسور سنويا، ويتسبب أيضاً إلى كسر العظام لدى أحد المصابين كل 3 ثوان.

هناك بعض النصائح الطبية التي يمكن أن تساعدك على المحافظة على سلامة عظامك، وضمان بقائها صحية ومرنة خلال الخمسينيات وحتى الستينيات من العمر. فقط تأكد من أنك تعرف كل الشروط والأدوية الموجودة لديك.

وتأكد من قراءة هذا المقال حتى نهايته.

1. تأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم

إذا سألت أي شخص عن كيفية حماية عظامك، فغالبًا ما سيذكر الكالسيوم في جوابه. تحتوي عظامنا على 99.5٪ من إجمالي الكالسيوم في أجسامنا، لذا أول ما تفعله هو الحفاظ على كمية كافية من هذه المادة الغذائية في جسمك.

توصية: وفقاً لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية (NOF)، فإن كمية الكالسيوم التي تحتاجها (من الطعام والمكملات الغذائية) تعتمد على نوع جنسك وعمرك.

النساء: من سن 50 سنة وأصغر تحتاج إلى 1000 ملغ يومياً.

النساء من سن 51 سنة أو أكبر بحاجة 1200 ملغ يومياً.

الرجال: سن 70 سنة أو أصغر بحاجة إلى 1000 ملغ يوميا.

الرجال من عمر 71 سنة أو أكبر بحاجة إلى 1200 ملغ يومياً.

مصادر الكالسيوم:

• السردين والسلمون المعلب

• فول الصويا

• التوفو

• اللوز

• الجبن والحليب

• السبانخ

• عصير البرتقال.

2. لا تنس فيتامين د

فيتامين (د) هو واحد من أهم المغذيات الأساسية في أجسامنا. كما يطلق عليه اسم (فيتامين الشمس) حيث يتم إنتاجه في جسمك عندما تتعرض لأشعة الشمس. ويشارك فيتامين (د) في العديد من العمليات، بما في ذلك وظائف المخ. كما أنه ضروري للعظام والأسنان السليمة حيث يساعد على امتصاص الكالسيوم.

حتى إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ولكن لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د فأنت لا تزال عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام ولين العظام (تليين العظام).

توصية: المعاهد الوطنية للصحة (NIH) توصي بتناول 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميا من فيتامين د للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70، بما في ذلك فترات الحمل والرضاعة الطبيعية، و800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) لكبار السن.

مصادر فيتامين د:

• الأسماك الدهنية مثل التونة وسمك السلمون

• منتجات الألبان

• الحبوب

• لحم البقر

• الجبن

• البيض

3. الحفاظ على وزنك الطبيعي

قد يساعدك اتباع نظام غذائي صارم على فقدان بعض الوزن الزائد، ولكنها ليست طريقة صحية للتعامل مع مشكلة زيادة الوزن، والأهم من ذلك، أن فقدان الوزن - خاصةً خلال فترة ما بعد سن اليأس المبكرة - يضع عظامك في خطر انخفاض كتلة العظام وزيادة العظام. من ناحية أخرى، السمنة هي أيضا عامل من عوامل الإصابة بكسور العظام وكسرها.

التوصية: الخيار الأفضل هنا هو الحفاظ على وزنك العادي. لا تتبع نظام غذائي متقطع أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وحاول ألا تزيد من وزنك كثيراً، خاصة في فترات قصيرة من الزمن. وأفضل طريقة هي إتباع أسلوب حياة صحي، واختيار خطة نظام غذائي متوازن، مع الحفاظ على النشاط البدني.

4. مارس رياضة مناسبة لعظامك
بعد سن الـ 30، تبدأ أجسامنا تدريجياً بفقدان كتلة عظامها. لمساعدة عظامك على البقاء بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة، يجب عليك الحفاظ عليها من خلال نشاط بدني مناسب لعظامك لأن عظامنا تحتاج إلى تمرين مثلما نفعل مع عضلاتنا.
توصية: المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والعضلات والعظام والأمراض الجلدية يوصي بممارسة أنواع تحمل الوزن مثل ممارسة رفع بغض الأثقال، والمشي السريع، والهرولة، وحتى الرقص. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج.

5. الإقلاع عن التدخين
تظهر الدراسات الحديثة أن النيكوتين له تأثير سلبي مباشر على كثافة العظام. هذا بالإضافة إلى أن التدخين يؤخر شفاء أي كسر في العظام بنسبة تصل إلى 60 ٪
إذا كنت مدخنا، فإن أول شيء وأفضل شيء يمكنك القيام به هو محاولة الإقلاع عن التدخين. فالحفاظ على عظام صحية وقوية هو دافع كبير للقيام بذلك، أليس كذلك؟
التوصية: إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك بشكل سريع ومباشر، على الأقل ابدأ بتقليل كمية النيكوتين التي تحصل عليها كل يوم حتى تشعر بالاسترخاء للأبد. لن تشكرك عظامك فحسب، بل سيستفيد جسمك بأكمله من إقلاعك عن التدخين.

6. قلل من الكافيين
الملايين حول العالم لا يستطيعون التوقف عن شرب الكافيين، خاصة عند الصباح، إن كنت كذلك فيجب عليك معرفة أن الكافيين وعند تناوله بكميات كبيرة، يسبب انخفاضاً واضحاً في كتلة العظام مع زيادة الكسور لأن لها تأثيرات سلبية على امتصاص الكالسيوم.
التوصية: يؤكد الأطباء أنه من الآمن أن يتناول الشخص البالغ في المتوسط ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين (4 أكواب من القهوة المخمرة) في اليوم. لذا إذا كان لديك 4 أو أقل، فلا داعي للقلق. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك، فقد تعاني عظامك منه.

7. عظامك تحتاج إلى أوميغا 3
إلى جانب النشاط البدني المعتدل، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير كبير على كثافة المعادن في العظام. أنها تعزز إنتاج الخلايا التي تشكل العظام والتي تسمى osteoblasts بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد في الحد من آلام المفاصل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
توصية: وفقاً للمعهد الوطني للصحة، يحتاج الشخص البالغ، من العمر 18 عاماً فما فوق، إلى 1.6 غرام (للذكور) و 1.1 غرام (للإناث) من أوميجا 3 في اليوم.
مصادر أوميغا 3: الأسماك الدهنية مثل الماكريل والمأكولات البحرية والجوز وبذور الشيا، إلخ.

8. حبوب الكولاجين
هل تعلم أن كتلة عظامك (العضوية) تتألف من 90٪ من الكولاجين ؟ مع تقدمك في العمر فإنه بالإضافة إلى فقدان كثافة العظام، ينخفض مستوى الكولاجين في جسمك بشكل كبير، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام والكسور.
توصية: للحصول على الكولاجين بشكل طبيعي، قم بتضمين الأسماك، مرق العظام، وفلفل الجرس في نظامك الغذائي. ولكن نظراً لأنه من الصعب جداً الحصول على الكمية المطلوبة من الكولاجين من هذه المنتجات، فقد ترغب في تجربة المكملات واتبع الإرشادات حول مقدار ما يجب عليك تناوله.

مصادر الكولاجين: مرق العظام، الجيلاتين، الفليفلة الحلوة، الحمضيات، البيض، بذور القرع، إلخ.

9. استهلك ما يكفي من البروتين
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين يرتبط مباشرة بمؤشر أعلى لكثافة العظام. في الواقع، يعمل الكالسيوم والبروتين معا للحفاظ على صحة عظامك.
توصية: وفقاً لصحة هارفارد، فإن النسبة الغذائية اليومية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن قبل اللجوء إلى نظام غذائي غني بالبروتينات.
مصادر البروتين: المأكولات البحرية، دواجن اللحم الأبيض، الحليب، الجبن، البيض، البقول، إلخ.

10. الحد من تناول الملح
يؤكد العلماء أن تناول الصوديوم بشكل زائد يعرض صحة عظامك للخطر. معظمنا يحصل على الصوديوم من ملح الطعام العادي، وهو أمر سيئ لأن الملح يسبب فقدان الكالسيوم الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى ضعف العظام. لذلك من أجل منع ترقق العظام، حاول إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك - وتناول الصوديوم على وجه الخصوص.

توصية: توصي جمعية القلب الأمريكية بأكثر من 2300 ملغ في اليوم.

معلومات إضافية حول هشاشة العظام

الآن بعد أن تعرفت على كيفية مساعدة جسمك على الحفاظ على قوة عظامك لفترة أطول، قد يكون من المهم تعرف أن هناك بعض العوامل التي تضع عظامك في خطر أكبر ولا يمكنك فعل أي شيء حيالها، للأسف.

الجنس: أثبتت الدراسات أن النساء (في عمر 50 وما فوق) لديهن 4 أضعاف معدل الإصابة بهشاشة العظام أكثر من الرجال في نفس العمر.

العمر: نحن نبدأ فقدان كتلة العظام بعد أن نصل إلى سن الـ 30 عاماً. على الرغم من أنها عملية مستمرة تستغرق وقتًا، فقد يكون هذا هو أفضل وقت لتبني نمط حياة صحي في نهاية المطاف وإدراك أهمية النشاط البدني المنتظم.

تاريخ العائلة: لسوء الحظ، إذا تم تشخيص أي من والديك بمرض هشاشة العظام، فهذا يعني أنك تمتلك أيضاً قابلية أكبر للتعرض لخطر هشاشة العظام.

العرق: تتعرض النساء الآسيويات لخطر الإصابة بهشاشة العظام أكثر من النساء من خلفيات عرقية أخرى.

إذا كنت في أي من مجموعات الخطر هذه، فمن الأفضل أن تعتني بصحة عظامك بشكل أكثر جدية !!
    share on whatsapp